Παρασκευή, 21 Δεκεμβρίου 2018

Η Διατροφή την περίοδο των Χριστουγέννων

Διατροφή Χριστουγέννων

Της Μαρίας Αγγελή - Κιλιτσιάν*

Κατά μέσο όρο θα βάλουμε 0,5 - 1 κιλό τα Χριστούγεννα και αυτό το βάρος δεν φαίνεται ιδιαίτερα δύσκολο να το χάσουμε. Αλλά αν δεν καταφέρουμε να το χάσουμε και το ίδιο συμβαίνει κάθε χρόνο, μπορεί να οδηγηθούμε σε σημαντική αύξηση του βάρους!

Κρέας των εορτών
Η γαλοπούλα είναι μια καλή επιλογή για τα άτομα που προσέχουν τη διατροφή τους. Περιέχει πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στον κορεσμό και παρέχει αρκετά συστατικά όπως ψευδάργυρο, ένα μέταλλο το οποίο κρατά σε υψηλά επίπεδα το ανοσοποιητικό σύστημα, και τις βιταμίνες Β. Το καλύτερο όμως είναι ότι η γαλοπούλα έχει χαμηλά λιπαρά και θερμίδες σε σχέση με τα υπόλοιπα κρέατα, ειδικά εάν τρώτε το στήθος.
Μην «πνίγετε» την γαλοπούλα με λάδι, βούτυρο ή μαργαρίνη όταν την μαγειρεύετε. Χρησιμοποιήστε ένα πινέλο και αλείψτε την επιφάνεια με λίγο λάδι (προτιμήστε ελαιόλαδο). Θυμηθείτε ότι 1 κ. σούπας ελαίου δίνει 100 kcal.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε κρέας κυνηγιού (αγριογούρουνο, ορτύκι, ζαρκάδι). Το κουνέλι επίσης έχει χαμηλά λιπαρά. Η πάπια και η χήνα είναι νόστιμες επιλογές αλλά έχουν πιο πολλά λιπαρά.

Σαλάτες
Γεμίστε το πιάτο σας με εποχιακά λαχανικά, όπως κόκκινο λάχανο, καρότα, πράσινη σαλάτα, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο και κουνουπίδι. Όσο περισσότερα χρώματα έχετε στο πιάτο σας, τόσο μεγαλύτερη ποικιλία από θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα θα έχετε. Στον ατμό τα λαχανικά κρατούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σχέση με το βράσιμο.

Αμυλούχα
Οι γλυκοπατάτες, η κίτρινη κολοκύθα και τα καρότα δεν έχουν λίπη και χοληστερόλη και περιέχουν βιταμίνες Α και C σε υψηλές ποσότητες, καθώς και φυτικές ίνες. Κόψτε μεγάλες τις πατάτες καθώς απορροφούν λιγότερο λάδι.
Ξεκινήστε με πρώτο πιάτο σούπα (χορτόσουπα, μανιταρόσουπα, κ.λπ.)

Τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά είμαστε περιτριγυρισμένοι από νόστιμα σνακ, υποκύπτοντας στον πειρασμό να τα καταναλώσουμε ακόμα κι όταν δεν είμαστε πραγματικά πεινασμένοι. Προσπαθήστε να παραμείνετε με τη φυσική σας όρεξη και μην λέτε αυτόματα «ναι» σε μια δεύτερη πίτα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πολλές υγιεινές απολαύσεις, όπως φρούτα, καρύδια, στικς λαχανικών και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Κάστανα
Τα κάστανα είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, έχουν υψηλότερο νερό, υδατάνθρακες και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τη διάρκεια των χειμερινών μηνών, είναι τέλεια να τα προσθέσετε στη γέμιση ή σε σούπες και σάλτσες.

Αλκοόλ
Η καλύτερη συμβουλή είναι φυσικά να μην πίνετε υπερβολικό αλκοόλ, αλλά πολλοί άνθρωποι πίνουν περισσότερο από ό, τι συνιστάται την ημέρα των Χριστουγέννων ή σε εορταστικές εκδηλώσεις. Εκτός από τις αρνητικές επιπτώσεις που μπορεί να έχει το αλκοόλ στην υγεία, το αλκοόλ περιέχει επίσης θερμίδες (7 kcal ανά γραμμάριο) και μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους που πολλοί από εμάς βιώνουμε κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου.

Το κόκκινο κρασί περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά, αλλά συστήνεται 1 ποτήρι / ημέρα για τις γυναίκες και 2 / ημέρα για τους άνδρες.
• Επιλέγετε μικρές ποσότητες κρασιού ή μικρά ποτήρια των 125ml.
• Μην γεμίζετε το ποτήρι σας προτού ολοκληρώσετε το ποτό σας, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε ακριβώς πόσο πίνετε.
• Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αραιώσετε το ποτό σας με σόδα. Θα έχετε ένα μεγάλο ποτό, αλλά αυτό θα περιέχει λιγότερο αλκοόλ.
• Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε μεθυσμένοι, κάντε ένα διάλειμμα και πιείτε νερό ή αναψυκτικά.
• Πίνετε άφθονο νερό πριν πάτε για ύπνο και έχετε δίπλα στο κομοδίνο σας μία κανάτα, για να κάνετε ενυδάτωση και να βοηθήσετε στη μείωση των επιπτώσεων ενός hangover.
• Η αφυδάτωση είναι μια από τις κύριες αιτίες των συμπτωμάτων, όπως ο πονοκέφαλος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το αλκοόλ δρα ως διουρητικό, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να ουρείτε περισσότερο και να αφυδατωθείτε.
• Πίνετε πολλά υγρά για να επανυδατωθείτε. Εκτός από το νερό, δοκιμάσετε κάποιο χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη (αραιώστε μόνο με νερό, αν θέλετε) για να δώσετε στον εαυτό σας μια μικρή ενίσχυση βιταμινών, ή ένα smoothie με γάλα, φρούτα και πάγο.

Τα Γλυκά των Χριστουγέννων
• Τα μελομακάρονα και οι δίπλες περιέχουν περίπου 130 - 140kcal. Περιέχουν μέλι, καρύδια, κανέλα, και καλό είναι να φτιάχνονται με ελαιόλαδο το οποίο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά σε αντίθεση με το βούτυρο που περιέχει κορεσμένα λιπαρά. Όταν όμως προστεθούν σοκολάτα ή γέμιση με καρύδια τότε αυξάνονται οι θερμίδες.
• Ένας κουραμπιές περιέχει περίπου 150 - 180kcal. Περιέχει βούτυρο, αμύγδαλα και άχνη ζάχαρη. Διατροφικά το μελομακάρονο υπερτερεί του κουραμπιέ αλλά θερμιδικά είναι περίπου ίδια.
• Η μαύρη σοκολάτα περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά, αλλά περιοριστείτε σε 25-30γρ.
• Και για να μην είμαστε πολύ αυστηροί εάν επιθυμήσετε τα γλυκά των Χριστουγέννων περιοριστείτε σε 1 μόνο ή μελομακάρονο ή κουραμπιέ ή δίπλες και μην ξεχνάτε ότι εκτός από την ποιότητα μετρά και η ποσότητα όσων καταναλώνουμε! Και φυσικά…

Μη ξεχνάτε να ασκηθείτε!

• Περπατήστε μέχρι τις σκάλες αντί να πάρετε το ανελκυστήρα ή κατεβείτε από το λεωφορείο λίγες στάσεις νωρίς και να περπατήσετε το υπόλοιπο της διαδρομής σας.
• Αντί να παρακολουθείτε ατελείωτα τηλεόραση τα Χριστούγεννα, πηγαίνετε για έναν γρήγορο περίπατο. Σε 30 λεπτά μπορείτε να κάψετε μέχρι 200 kcal
• Και γιατί να μην συγκεντρώσετε όλη την οικογένεια για κάποιο οικογενειακό άθλημα ή δραστηριότητα.

* Η Μαρία Αγγελή - Κιλιτσιάν είναι Διατροφολόγος - Διαιτολόγος, στο Τμήμα Υγείας και Πρόνοιας του Δήμου Αγίου Δημητρίου.